بسیاری از ورزشکاران به دلیل ترس از عوارض جانبی، از مصرف مکمل بدنسازی ترس دارند. اما واقعیت این است که مکمل های استاندارد، تنها نسخه ی غلیظ شده ای از مواد غذایی هستند و با داروهای هورمونی مخرب تفاوت زیادی دارند. در این مطلب بهترین و سالم ترین مکمل بدنسازی را معرفی می کنیم و راهکارهای مناسب برای کاهش عوارض مکمل ها ارائه می دهیم.
سالم ترین مکمل بدنسازی چه ویژگی هایی دارد؟
بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند سالم بودن یک مکمل به معنای گیاهی بودن یا گران بودن آن است. اما در صنعت تولید مکمل سلامت محصول با چهار فاکتور اصلی بررسی می شود که عبارتند از:
شفافیت در ترکیبات
در دنیای مکمل ها استفاده از ترکیبات انحصاری یا درج عبارت Proprietary Blend یک رد فلگ به شمار می رود. زمانی که روی لیبل یک مکمل این عبارت را می بینید، یعنی سازنده لیست چندین ماده را پشت یک عدد کلی پنهان کرده است. برای مثال می نویسد: کمپلکس انرژی زا: ۵۰۰۰ میلی گرم. اما شما نمی دانید از این مقدار، چقدر کافئین است و چقدر شکر یا مواد پرکننده بی ارزش! در این شرایط ممکن است دوز یک ماده محرک در آن بسیار بالا باشد و شما بدون اطلاع، به قلب و سیستم عصبی خود فشار بیاورید.
مکمل های سالم وزن هر ماده را به میلی گرم کاملا دقیق و واضح درج می کنند. این یعنی تولیدکننده چیزی برای پنهان کردن ندارد.
دریافت تاییدیه های معتبر
دقت داشته باشید که یک مکمل سالم باید شناسنامه داشته باشد. در ایران، اولین قدم داشتن کد اصالت کالا و نماد سیب سلامت از سازمان غذا و دارو است. اما اگر به دنبال خرید مکمل بدنسازی اصل از برندهای جهانی هستید، باید به دنبال این سه نشان معتبر بگردید:
· NSF Certified for Sport: این معتبرترین نشان جهانی است که تضمین می کند محصول فاقد بیش از ۲۷۰ ماده ممنوعه دوپینگ بوده و محتویات داخل قوطی با برچسب آن یکی است.
· Informed Choice: با این نشانه تایید می شود که مکمل به صورت دوره ای برای اطمینان از عدم آلودگی به مواد شیمیایی خطرناک تست می شود.
· GMP: نشان دهنده این است که محصول در شرایط بهداشتی و استاندارد کارخانه ای تولید شده است.
شیرین کننده و افزودنی ها
بسیاری از عوارض گوارشی یا پوستی مانند آکنه به دلیل ماده اصلی مکمل نیست، بلکه به خاطر افزودنی هاست. مکمل های ارزان قیمت اغلب از شیرینکننده های مصنوعی ارزان مانند آسپارتام و طعم دهنده ها استفاده می کنند که در مصرف طولانی مدت ممکن است روی روده اثر منفی بگذارند.
علاوه براین، مکمل هایی که رنگ های جیغ مثل قرمز تند یا آبی فسفری دارند، اغلب حاوی رنگ های سنتزی هستند که در برخی افراد باعث ایجاد حساسیت و التهاب می شود. پیشنهاد می کنیم، به دنبال مکمل هایی باشید که با استویا یا شیرین کننده های طبیعی شیرین شده اند و فاقد رنگ های مصنوعی هستند.
بهترین مکمل های سالم و ایمن
اگر به دنبال بهترین و سالم ترین مکمل بدنسازی هستید که کمترین عوارض را داشته باشد، گزینه های زیر را می توانید انتخاب کنید:
پروتئین وی
پروتئین وی در واقع همان آب پنیر است که طی فرآیندهای خاصی خشک و به پودر تبدیل شده است. اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم، وی یکی از باکیفیت ترین منابع پروتئینی در جهان است که تمام اسیدآمینه های مورد نیاز برای ساخت عضله را در خود دارد. دلیل اصلی محبوبیت آن، سرعت جذب بالا است. یعنی وقتی بعد از تمرین آن را مصرف می کنید، بلافاصله به سمت عضلات می رود تا بازسازی و رشد را شروع کند. این مکمل برای بدنسازان و افرادی که به دنبال تامین پروتئین روزانه و حفظ سلامت عمومی بدن هستند، یک انتخاب امن و سالم محسوب می شود.
در بازار سه نوع اصلی از پروتئین وی موجود است که تفاوت آن ها در میزان خلوص و سرعت جذب است:
· وی کنسانتره: این مدل، اقتصادی ترین نوع وی است. حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد آن پروتئین خالص است و مقداری چربی و قند شیر یا لاکتوز هم در خود دارد که باعث می شود طعم بهتری نسبت به بقیه داشته باشد.
· وی ایزوله: در این نوع، پروتئین فیلتر می شود تا خلوص آن به بالای ۹۰ درصد برسد. چربی و لاکتوز آن تقریبا صفر است و برای افرادی که با خوردن لبنیات دچار نفخ می شوند یا در رژیم های کاهش وزن سخت هستند، بهترین گزینه است.
· وی هیدرولیزه: در فرآیند تولید وی هیدرولیزه زنجیره های پروتئین شکسته می شوند تا بدن بدون هیچ زحمتی و در سریع ترین زمان ممکن آن را جذب کند. این نوع وی گران تر است و بیشتر توسط ورزشکاران حرفهای برای ریکاوری سریع استفاده می شود.
اگر هدف شما فقط عضله سازی معمولی است و با لبنیات مشکلی ندارید، وی کنسانتره کارتان را به بهترین شکل راه می اندازد و نیازی به هزینه اضافی برای مدل های دیگر نیست.
کراتین
کراتین مکملی است که به طور طبیعی در بدن و در مواد غذایی مثل گوشت قرمز وجود دارد و وظیفه اش رساندن انرژی سریع به عضلات در حین تمرینات سنگین است. برخلاف شایعات، کراتین بدنسازی مضر نیست و یکی از سالم ترین مکمل های دنیاست که باعث تقویت حافظه و سلامت مغز می شود.
بهترین نوع آن، کراتین مونوهیدرات است که بیشترین تاییدیه علمی را دارد. البته انواع دیگری مثل میکرونیزه با حلالیت بالاتر و اچ سی ال برای کسانی که معده حساسی دارند هم در بازار موجود است، اما نوع مونوهیدرات از نظر سلامت و قیمت، حرف اول را می زند. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم از آن در افراد سالم، هیچ آسیبی به کلیه نمی زند، به شرطی که در طول روز مصرف آب خود را افزایش دهید.
آمینو اسیدهای شاخه دار BCAA
این مکمل از سه اسید آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده که بدن قادر به ساختن آن ها نیست. نقش اصلی مکمل بی سی ای ای جلوگیری از تخریب عضلات در حین تمرینات شدید و کاهش خستگی است. از آنجا که این اسیدهای آمینه مستقیم در عضلات متابولیزه می شوند، فشار بسیار ناچیزی به کبد و کلیه وارد می کنند و به همین دلیل می توان آن را به عنوان سالم ترین مکمل بدنسازی در نظر گرفت.
ترکیب منیزیم و زینک (ZMA)
ZMA ترکیبی از روی و منیزیم و ویتامین B6 است. این مکمل به جای تمرکز مستقیم روی حجم، روی کیفیت ریکاوری کار می کند. مصرف آن قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب، تنظیم سطح هورمون تستوسترون و تقویت سیستم ایمنی می شود. به دلیل ماهیت معدنی و ویتامینی، ZMA عوارض جانبی داروهای هورمونی را ندارد و یک راه ایمن برای بهینه سازی عملکرد بدن است.
امگا ۳
امگا ۳ یا همان روغن ماهی، مکملی است که برای همه افراد ضروری است. در بدنسازی، این مکمل با کاهش التهاب مفاصل و عضلات، به شما اجازه می دهد دهید بدون اینکه دچار آسیب دیدگی شوید، تمرینات سنگین تری انجام دهید. همچنین با بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش کلسترول بد، از بدن در برابر فشارهای فیزیکی محافظت می کند.
چطور عوارض مکمل بدنسازی را کم کنیم؟
حتی سالم ترین مکمل بدنسازی اگر بدون برنامه مصرف شوند، ممکن است به بدن فشار بیاورد. برای اینکه خیالتان از بابت سلامتی راحت باشد، این چهار اصل را رعایت کنید:
با مصرف آب کلیه های خود را نجات دهید
بسیاری از مکمل ها از قبیل پروتئین و کراتین برای دفع بقایای سوخت و ساز خود نیاز به آب دارند. اگر به اندازه کافی آب ننوشید، غلظت خون بالا رفته و به کلیه ها فشار می آید. به ازای هر پیمانه مکمل پروتئینی یا کراتین، حداقل دو لیوان آب اضافی به برنامه روزانه خود بیفزایید.
توجه به دوره بندی مصرف
بدن انسان هوشمند است و اگر مدام یک ماده خاص را به آن برسانید، ممکن است حساسیت گیرنده های خود را از دست بدهد یا در تولید طبیعی آن ماده تنبل شود. برای مکمل هایی مثل کراتین یا کافئین، بهتر است بعد از ۸ تا ۱۲ هفته مصرف مداوم، ۲ هفته به بدن استراحت دهید تا سیستم های داخلی ریکاوری شوند.
چک آپ و آزمایش خون دوره ای را جدی بگیرید
یک بدنساز حرفه ای حداقل هر ۶ ماه یک بار آزمایش خون می دهد. در این آزمایش فاکتورهایی از قبیل کراتینین و BUN، آنزیم های کبدی AST و ALT و پروفایل چربی و قند خون باید بررسی شوند.
رعایت دوز مصرفی استاندارد
بدن انسان در هر وعده مقدار مشخصی پروتئین یا کراتین جذب می کند. مصرف بیش از حد عضله سازی را بیشتر نمی کند و فقط باعث فشار به دستگاه گوارش و کلیه می شود. طبق دستور روی محصول و توصیه های مربی و متخصص تغذیه مکمل را با دوز استاندارد مصرف کنید.
خرید مکمل بدنسازی اصل
هر یک از مکمل های پروتئین، کراتین، BCAA و ویتامین ها به وفور در بازار در دسترس هستند، اما همان طور که اشاره شد باید محصولات باکیفیت و اصل را خریداری کنید. جی استار به عنوان واردکننده مکمل بدنسازی اصل و اورجینال متعلق به بهترین برندهای دنیا این شرایط را برای شما فراهم کرده است. از هر نقطه از ایران می توانید سفارش خود را با مراجعه به فروشگاهی اینترنتی جی استار ثبت کنید و یا با شماره 09123955697 تماس بگیرید.